Etape 1 : Entretenir | ◄ ►

L’exercice : La chaise 
Départ : Placez-vous debout, bien droite, les pieds plantés dans le sol.
Exécution : Descendez lentement en flexion jusqu’à atteindre l’horizontale avec vos cuisses et bloquez. Restez en position le temps demandé. 
Programme : 
- Débutante : 3 séries de 30 s avec 2 min de repos. 
- Intermédiaire : 4 séries de 45 s avec 2 min de repos. 
- Confirmée : 5 séries de 1 min 15 avec 1 min 30 de repos.

Etape 2 : Muscler | ◄ ►

L’exercice : Les fentes 
Départ : Placez-vous debout, un pied décalé vers l'avant de 1m, les mains posées sur vos hanches. 
Exécution : Inspirez et effectuez une flexion de la jambe avant en gardant votre tronc le plus droit possible. Lors de la fente, votre cuisse déplacée vers l’avant doit se stabiliser à l’horizontale. Revenez en position initiale et expirez. Recommencez le mouvement avec la même jambe. 
Programme : 
- Débutante : 3 séries de 10 répétitions avec 2 min de repos. 
- Intermédiaire : 4 séries de 12 répétitions avec 1 min 30 de repos. 
- Confirmée : 5 séries de 16 répétitions avec 1 min de repos.

Etape 3 : Décrasser | ◄ ►

L’exercice : Le Squat. 
Départ : Positionnez-vous debout, pieds écartés de la largeur du bassin, mains sur les hanches. 
Exécution : Effectuez des demies flexions (l’angle mollet-cuisse doit être de 90° maximum). Lors de la flexion, descendez lentement, et veillez à ne pas décoller les talons ; puis expirez en remontant de manière dynamique. 
Programme : 
- Débutante : 3 séries de 10 répétitions avec 1 min de repos.
- Intermédiaire : 4 séries de 16 répétitions avec 1 min de repos. 
- Confirmée : 5 séries de 25 répétitions avec 45 s de repos.

etape 4 : abdominaux  2 fois 30 

le soir pas de feculents